Si hiciéramos una encuesta sobre el número de lectores que consultan el móvil antes de dormir, seguramente saldría un porcentaje bastante alto. Vivimos literalmente pegados a un dispositivo que nos acompaña diariamente en todo lo que hacemos, también en el dormitorio. Poner la alarma, echarle un vistazo a las últimas noticias, consultar redes sociales o escribir el último WhatsApp del día es una tónica general para muchos antes de cerrar los ojos. Pero, ¿te has parado a pensar cómo afecta esto a la calidad del sueño?
A lo mejor tu móvil te parece un aparato inofensivo, incapaz de robarte horas de sueño, pero quizá no hayas contado con el hecho de que uno de sus elementos principales, la pantalla, puede hacerte bastante daño antes de ir a dormir. Esta emite un tipo de luz azul-morada o azul-violeta, que tiene una longitud de onda más corta, e impacta directamente en nuestra retina, interrumpiendo y alterando la secreción de melatonina, la hormona natural interna inductora del sueño que se sintetiza cuando estamos a oscuras. Para que comprendas mejor todo esto vamos a explicarte qué es exactamente este hormona, y porqué es tan perjudicial que utilices el móvil antes de ir a dormir.
Qué es la melatonina y para qué sirve
Esta hormona se produce en la glándula pineal de nuestro cerebro a partir de la serotonina, más conocida como “hormona de la felicidad”. Asimismo, la serotonina se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, el cual obtenemos a través de la dieta (plátanos, piña, pollo, huevos, frutos secos…) o de complementos alimenticios que se venden en herbolarios o farmacias. Por tanto, tener un equilibrio de triptófano para ayudar a la síntesis de la serotonina y, por tanto, a que los niveles de melatonina no sufran, es muy importante para disfrutar de un plácido sueño. Hay que destacar que la producción y liberación de melatonina en el cerebro está muy relacionada con la hora del día: aumenta cuando estamos completamente a oscuras y disminuye cuando hay luz.
Es cierto que a partir de los 30 años se reduce la producción de melatonina, situación que se complica aún más a partir de los 45 años. Por este motivo el insomnio crece conforme vamos envejeciendo. Además, con el paso del tiempo se produce una calcificación de la glándula pineal, lo que trae como consecuencia una disminución de la liberación de melatonina en sangre. Esto es a nivel intrínseco, un proceso natural del propio organismo. Los factores extrínsecos, como puede ser el uso del móvil, pero también el estrés, viajes con cambio de huso horario o trabajos con cambios de rutina, afectan bruscamente en la producción de melatonina a cualquier edad y en cualquier momento.
La importancia de la melatonina no solo es la de ayudarnos a conciliar el sueño y dormir mejor, con todo lo que eso implica. Estudios han demostrado que reduce el ritmo de oxidación de las células, o lo que es lo mismo, ralentiza el envejecimiento. De hecho, su ausencia puede acelerarlo. Por otra parte, fortalece las defensas. Algunos estudios sostienen que es capaz de prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares o ralentizar enfermedades inmunológicas como el SIDA, así como reducir las cefaleas o migrañas. Niveles bajos de esta hormona están asociados a síntomas de enfermedades contagiosas por defensas bajas, como refriados o gripe o depresión.
La importancia de evitar la luz azul
Llegados a este punto quizá entiendas algo mejor porqué es tan importante dejar que la melatonina empiece a actuar una vez que hemos decidido ir a dormir, preferiblemente a la misma hora todos los días, y porqué es fundamental que evitemos usar el móvil justo antes de irnos a la cama. Como ya te explicamos un poco más arriba, la luz azul del móvil hace que esta hormona no actúe como debe, impidiéndonos descansar en condiciones. En cualquier caso, cualquier fuente de luz artificial en general. Todas emiten en la banda de longitudes de onda de luz azul más perjudiciales, por encima de cualquier fuente de luz natural.
De ellas, la luz azul-morada es la que “hace daño a la visión” cuando el móvil se enciende por la noche, pero la luz azul-turquesa es la que nos activa y hará todo lo posible para que no podamos dormir plácidamente si echamos un último vistazo a Instagram desde la cama.
Cómo protegerse de la luz azul del móvil
Lo mejor para protegerse de la luz azul del móvil es no cogerlo antes de irnos a dormir. Lo conveniente sería dejarlo apartado una hora antes de acostarnos. Pero si no puedes evitar consultarlo y es algo de extrema necesidad para ti cada noche, siempre se pueden echar mano de los modos con filtro de luz azul disponibles en iOS y Android. En iOS puedes activar Night Shift, que ajusta automáticamente los colores del panel al extremo más cálido del espectro.
Para ello, entra en el apartado Ajustes, Pantalla y Brillo, Night Shift. Desde aquí puedes programar para que se active a una hora determinada. Por ejemplo, desde las 11 de la noche hasta las 8 de la mañana. También puedes ajustar la temperatura del color a menos o más cálida, según tus preferencias. En Android puedes activar una función similar desde Ajustes, Pantalla, Luz nocturna. De igual forma, puedes configurarla para que se active y se apague a una determinada hora.
Otra opción es recurrir al modo oscuro, cada vez más popular en iOS y Android, capas de personalización o aplicaciones. Lo que hace es poner el fondo en color negro para reducir la fatiga visual y a la misma vez ahorrar batería. Básicamente, se trata del mejor modo cuando llega la noche, cuando luchas por todos los medios para que el fondo blanco y brillante no te estorbe en la oscuridad. Puedes activar el modo oscuro en iOS también desde Ajustes, Pantalla y Brillo. Si te fijas en la captura anterior, en Aspecto, tienes dos opciones de personalización: Claro u Oscuro. Solo tienes que seleccionar el segundo para que el modo oscuro quede activado por defecto. Después tendrás que volver a activar el claro en el momento que quieras recuperar el fondo blanco de siempre.
Por su parte, Android 10 inauguró el modo oscuro para la interfaz. Si tienes un móvil con esta versión, o dispones de ella en fase beta, puedes activarlo entrando en Ajustes o Configuración, Pantalla, Tema, y aquí seleccionar el modo oscuro. Ten en cuenta que no todos los equipos con Android 9 Pie llegan con el modo oscuro en su configuración, pero sí lo tienen todos los dispositivos con Android One o Android Go, las versiones puras de la plataforma.
En el caso de que tengas suerte y tu terminal con Android 9 disponga de esta funcionalidad (puedes encontrarla en el apartado de Pantalla, que se encuentra en el menú de Ajustes). En Android One puedes localizarla en Ajustes, Pantalla, Avanzado, Tema del dispositivo.
